這樣WORK才WORK!:識破多工的效率迷思,擺脫超時賣命的職場陷阱
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這樣WORK才WORK!:識破多工的效率迷思,擺脫超時賣命的職場陷阱

全新
HK$70
Hong Kong

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想當人才, 也要培養休息的能力! 正確的休息,是一種需要培養的能力! 學會滿足4大核心需求, 專注力就上身,生產力自然上升! 你以為一次做好幾件事,代表你能力強、很有效率; 你以為睡得少可以做更多事、休息就是在偷懶; 你以為奉獻精力、加班賣命是好員工的義務── 這套工作邏輯已經遭到各種打臉!各領域的高效能研究調查結果都告訴我們: 1.企業追求「更多、更大、更快」的效益,只換來「更少、更小、更短暫」的苦果 2.馬不停蹄的職場文化,只會扼殺思考力、創造力、品質、專注和效能。 3.誰懂得工作與休息的平衡術,就更有機會在職場勝出! 該怎麼做,才能使自己成為更有價值、更有尊嚴的員工,而不只是賣命以求生存? 馬上停止繼續自我剝削,以「創造價值」取代「交換價值」,走出疲勞職場,翻轉你的人生。 ◆ 養成正確休息的能力,增進你的生產力! 生產力不該用我們投注的時間長短來衡量,而應該看我們在工作時創造的價值。 本書整合了各領域對高效能的研究調查,提出新式工作邏輯,只要學會滿足四大個人需求——生理面的永續性,情緒面的安全感,心智面的自我實現,精神面的自我價值——就能找回工作能量、注意力、創造力與熱情,成功提升工作效能,謀取個人與團體/企業的最大利益! ★本書特色: ◆超實用的章末習作:藉此確認當前工作的問題所在、馬上嘗試改變! ◆超貼心的重點溫習:沒時間重溫全書內容?Big Ideas幫你掌握各章節菁華! ◆世界級企業實況佐證:Google、Sony、IBM、微軟、福特汽車、豐田汽車、寶僑等。 ★媒體推薦: 「現在,我們比過去任何時候都更需要一種能量的整合科學。能量是使我們動起來(或動不起來)的關鍵,而史瓦茲提供了讓我們可以成就更多——而且樂在其中——所需要的真知卓見。」 ——賽斯.高汀(Seth Godin)/世界暢銷書《紫牛》作者 「任何人若想追求更有生產力、更有意義的生活,都應該讀這本書。與其說它是教人自我成長的書,《這樣WORK才WORK》更像是我們這個時代的生存手冊……帶領我們從『追求更多、更好、更快,宛如飛速旋轉木馬』的文化中,奪回人生的掌控權。」 ——雅莉安娜.赫芬頓(Arianna Huffington)/《赫芬頓郵報》(Huffington Post)創辦人暨總編輯 「這是一本吸引人、完整、值得信賴的指南,引導大家發掘極致的效能與滿意的生活。東尼.史瓦茲再次推出一本商管必讀巨作。」 ——丹尼爾.戈爾曼(Daniel Goleman)/世界暢銷書《情商》作者 「東尼.史瓦茲檢視了職場上各種常見的自我毀滅行為,再一一提供改正的處方……非常振奮人心。」 ——《華爾街日報》(The Wall Street Journal) 「本書特別且不容錯過的原因,在於它詳述了如何激發出個人最大的潛能。東尼.史瓦茲為公司與個人描繪出一個可行的新職場典範。」 ——謝家華/美國網路鞋店 Zappos.com 執行長 ★目錄: ▇第一部 擁抱新的工作邏輯 第一章 工作狂,你們該覺醒了! 維持高效能的周期:一次九十分鐘,一天四小時 ●光工作、沒休息,怎麼可能保持優異的表現? ●培養個人關鍵素質,讓自己上班時、下班後都滿足 ▲習作 第二章 承認錯誤,做出改變! 放遠眼光,放寬心胸 ●學習擁抱對立 ▲習作 第三章 建立我們真正需要的習慣 認清習慣的利與弊 ●養成習慣的祕訣一:量力而為 ●祕訣二:明確,拒絕曖昧 ●祕訣三:放棄抗拒,用正面取代負面 ●阻止改變發生的人,多半是自己 ●建立合作的文化 ●保持新鮮感 ▲習作 ▇第二部 生理面:永續性 第四章 尊重我們的生理節奏 ▲習作 第五章 睡眠不足的代價 更胖、更遲鈍,讓你更危險 ●放棄讓人疲勞的睡眠習慣 ▲習作 第六章 超晝夜週期:九十分鐘 停止抗拒休息 ●午睡的重要性 ●假期的龐大正面效應 ▲習作 第七章 身體不用則廢 要活就要動 ●有氧運動 ●間歇訓練 ●耐力訓練 ▲習作 第八章 少即是多的飲食 相撲選手飲食方式之害 ●變相的份量→飽了還繼續吃 ●高脂、高糖、高鹽的「熱刺激」 ●節食陷阱 ●享樂也很重要 ▲習作 第九章 創造有活力的文化──歐洲Sony與Google的實例 歐洲Sony實例 ●領導人覺悟,帶動全公司向上 ●午睡文化的障礙 ●時間陷阱 ●吃什麼讓你像什麼!──Google實例 ▲習作 ▇第三部 情緒面:安全感 第十章 拒絕成為情緒戰爭下的受害者 別讓恐懼搞砸我們的表現 ●領導人=能量總管 ●隨時為自己補給正面情緒 ▲習作 第十一章 拒絕被導火線制約 愈是忍不住,愈要忍住! ●追求安全感與歸屬感 ●人人都需要避風港 ▲習作 第十二章 事實與解讀方式 務實的樂觀 ●不要急著扮演被害者 ●用較廣角的鏡頭看世界 ▲習作 第十三章 新價值主張 控制情緒的雲宵飛車 ●積極正面的互動 ●開誠布公與互信 ▲習作 ▇第四部 心智面:自我實現 第十四章 「多工」的危害 控制注意力才能拿出最好的表現 ●「多工」只會讓人更空虛 ●真相:看不到的就忘記了! ▲習作 第十五章 一次只做一件事 延遲享樂:先別急著吃棉花糖 ●配合九十分鐘週期,先做最重要的事 ●專注力練習 ●心不在焉:在無聊與焦慮之間 ▲習作 第十六章 全腦開發 左腦請退下 ●訓練右腦的專注力 ●開發右腦,培養創意 ●學習、聆聽與感受 ●創意的生成過程 ▲習作 第十七章 鼓勵負責任的自由 在擠滿人的辦公室裡全神貫注 ●刻意營造刺激右腦模式的環境 ●給員工更多自治權 ▲習作 ▇第五部 精神面:自我價值 第十八章 你是誰?你想做什麼? 狹隘、膚淺、短視近利的代價 ●省思的價值 ▲習作 第十九章 我們都在同一艘船上 做你喜歡做的事 ●充滿矛盾的「美滿人生」? ●拉近理想和現實間的差距 ●賦予工作意義 ●從工作中找到目的 ●意義是動力的泉源 ●攸關全人類生存的共通目標 ▲習作 第二十章 相信自己可以改變更多 激勵人心的企業 ●做對的事 ●決定為何而戰 ●環環相扣的世界 ▲習作 ▇BIGIDEAS/各章重點溫習 <作者簡介> 東尼.史瓦茲(Tony Schwartz) 能量專案公司(The Energy Project)創辦人暨總裁,協助公司和個人運用高效能科學來激發能量、參與感、專注力和生產力。他曾和吉姆.洛爾(Jim Loehr)合著暢銷書《用對能量,你就不會累:身體、情緒、腦力、精神的活力全開》(The Power of Full Engagement),其他尚有《真正重要的事:尋找美國的智慧》(What Really Matters: Searching for Wisdom in America),以及與艾斯納(Michael Eisner)合著的《高感性事業》(Work in Progress)。 E-mail:Tony@TheEnergyProject.com。 金.高梅茲(Jean Gomes) 能量專案公司歐洲的董事長。 凱薩琳.麥卡錫博士(Catherine McCarthy, PH. D.) 能量專案公司營運長。 譯者:趙慧芬 譯有《大難時代》、《沒被抓到也算作弊嗎?》、《邏輯思考防身術》、《簡報教主教你的80堂說服課:從林肯、馬克吐溫到歐普拉,他們都這樣說服別人》。合譯有《設計的方法:100個分析難題,跟成功商品取經,讓設計更棒、更好的有效方法》、《Apple Design:i設計魅力全解剖1997-2011》、《料理的法則:20年經驗才敢說,101堂白宮主廚讓名人折服的料理精華課》。 ★內文試閱: .前言 我們習以為常的工作方式其實不管用。 當今職場的主流價值是「更多、更大、更快」。在這個資訊爆炸的時代,每一筆交易速度都呈倍數飛增,每一件事都是急事,每一刻都得一心多用。我們有更多客戶要服務,更多電子郵件要回覆,更多電話要回,更多工作要排時間,更多會議要出席,更多地方要奔波,更多時候在感嘆努力工作只為了不要落後更多。 科技讓即時通訊無時無刻無所不在,也使決策更快、效率更高,全球市場的大門因此大開。然而,好東西太多,最後反倒會變成壞東西。同樣的科技不加以節制,最終可能會將我們淹沒。許多公司那種馬不停蹄文化中的急迫性,正在扼殺思考力、創造力、品質、專注和效能。 今天,不管我們創造了多少價值(無論是用金錢、業績、貨物或零件來衡量),永遠都不夠多,所以我們跑得更快,一次做更多件事,加更多的班,愈來愈晚下班。我們忙著趕進度,不願看清自己就跟薛西佛斯一樣日覆一日做著徒勞無功的事。 馬不停蹄的代價是:我們能夠全神貫注的時間變少了,每件工作分配到的時間變少了、停下來檢討並做長期規畫的機會變少了,終於下班回到家後,留給家庭的精力變少了,能夠放鬆與消除疲勞的時間也變少了,然後每天早上回到工作,我們覺得休息得不夠,沒辦法全心投入,專注力降低。這是個惡性循環,即使是那些努力維持高效能的人,仍會折損整體的滿意度和成就感。追求「更多、更大、更快」的結果,是「更少、更小、更短暫」。追求更多反而獲得更少。 韜睿顧問公司 (Towers Perrin's)在二○○七-八年(全球經濟不景氣之前),針對十八個國家的九萬名員工,做了一項全球人力資源調查,其中只有二○%的人覺得自己有全心投入工作,意思是超出公司對自己的要求與期望,因為對工作抱持一種使命感和熱情;另外有四○%的人覺得自己「盡職」,也就是符合公司期望但並沒有全心投入;再來是有三十八%的人對工作感到「不滿意或不投入」。 這些數據最後會直接轉換成財務表現。擁有最多全心投入員工的公司在營運收入上多了十九%,每股獲利則增加了二十八%,而員工投入程度最低的公司在營運收入低了三十二%,每股獲利也低了至少十一%。在擁有最多全心投入員工的公司當中,九○%的人沒有離職的打算,而在員工投入程度最低的公司當中,則有五○%的人考慮離職。超過一百種的研究顯示,員工的投入程度跟公司業績息息相關。 想一想你自己的工作情形。 你有多投入?這種工作方式的代價是什麼?對你的部屬和你的家人有什麼影響? 如果你繼續這樣下去,累積十年後的代價會是什麼? 不管是對我們自己的生活,還是對我們的部屬或公司,我們現在的工作方式都不管用。 我們不假思索地以為連續長時間工作可以做得更多──這真是大錯特錯。事實是,工作的時間愈長、愈久沒有獲得充分的休息,就愈容易不自覺出現會降低效能的行為模式,例如不耐煩、受挫、分心和疏離,從而對他人造成負面影響。 重點不在於在辦公室裡坐幾小時,而是我們帶著幾分精力去上班,以及創造了多少價值。愈來愈多研究結果顯示,在全心專注於工作一段時間後,如果有適當的休息,生產力是最高的。但我們反其道而行,不斷在眾多工作之間疲於奔命,鮮少能專注於單一的工作,或完完全全什麼都不做。這樣的人生是黑白的。 * 這種扼殺生產力的工作邏輯為什麼能夠一直持續? 答案建構在一個簡單且深植於職場和我們心中的假設上:人類如果可以做到跟單純的電腦一樣時──即連續高速、長時間地同時執行多項程式——生產力是最高的。我們當中有很多人都傻傻相信這個神話,彷彿罹患斯德哥爾摩症候群症 (人質對劫持者產生好感,轉而同情、寬容他),一心模仿理應由我們操控的電腦,最後反過來被電腦操控。 即使是最高階的電腦,也會隨著時間無情地流逝而折舊,但我們人類不同,我們可以不斷成長與發展,增加我們的深度、廣度和能力——只是,我們必須更有技巧地管理自己。 最基本的求生本能就是消耗和補充能量。人類天生的生理時鐘應該呈曲線——白天保持警戒,晚上睡覺,只在有限時間內密集地工作——但我們過著愈來愈像線性的生活,長時間持續工作讓我們心力交瘁,卻沒有休息的機會。我們犠牲的不只是消除疲勞的機會,更葬送了休息與充電後可以被激發出來的創意和洞察力、深思熟慮的空間和反省的時間,真正從經驗中學習。而且,我們終日坐在辦公桌後,幾乎沒有勞動,身體因此變得愈來愈虛弱。不活動的結果不只影響我們的身體,更影響到我們的情緒和思考能力。 @@光工作、沒休息,怎麼可能保持優異的表現? 想要一直保持優異表現,除了必須保持規律的活動、休息習慣,還應該顧及多種能量的補充。電腦只需要插上電就可以運作了,人類卻需要滿足四種能量的需求,才能達到最佳狀況,那就是:身體能量、情緒能量、心智能量和精神能量。 只要我們在這四方面能規律從事活動與休息充電,就能滿足各方面的需求,包括永續性、安全感、自我實現、自我價值,並在過程中充實自己,持續創造更多價值。 問題在於,很少人會刻意去照顧自己這四方面的需求,公司則基本上是全然漠視。然而,當我們的飲食缺乏關鍵營養素,就會導致營養不良,無法保持最佳狀況。 「價值」(value)一詞具有多重意義。一個人能創造多少價值,是衡量個人效能的最好方法;覺得自己多有價值,則是衡量個人滿意度的最好方法;而我們所體現的價值觀,是衡量個人品格的最好方法。 可惜的是,大部分的公司與員工之間的價值交換,都是用時間換金錢。這是一種膚淺的交易,雙方都想盡辦法從對方身上獲得更多,也都無法獲得真正想要的價值。公司的薪水再高,也無法滿足我們各方面的需求,而公司若想要員工一直表現優異,就必須鼓勵並支持我們滿足這些需求,激發我們的能量、參與感、專注、創造力和熱情。 不論好壞,這樣的職場生態都是我們一起創造出來的。諷刺的是,我們之間的共生關係是建立在我們如何對待彼此之上。 我們對於自己生活中脫軌的地方百般容忍,包括根本掌握在自己手上的事。我們太不關心那些核心需求,浪費太多精力在抱怨和互相指責。 因為我們沒有好好照顧自己,結果危害到自己的健康、幸福和工作。 我們沒有花足夠的時間, 真正心無旁鶩地 陪伴我們宣稱最愛的人和最愛我們的人,並因此心生罪惡感。但事實上,當我們那麼做時,將有助於我們更有活力去面對工作。 儘管我們都知道負面情緒會影響思考能力和所做的決定,只是當壓力增加時,我們依舊感到挫折、易怒和焦慮,導致工作士氣低落。 我們放任自己迷失在電子郵件和瑣事中,無法專心在最困難、最重要的工作上,把神聖的時間用來激發創造力、思考長期的策略。 我們忙著趕進度,沒時間思考我們真正要的是什麼,以及該如何運用自己的時間和精力。 像這樣,我們的需求當然無法得到滿足,個人也無法在空虛中有所成長。大多數的公司造就出我們的異常行為,甚至透過政策、規範、獎勵制度和公司文化來助長它們,不斷搾乾我們的精力、耗盡我們的價值。 當價值的交換僅限於用時間交換金錢,每個人都是可取代的,就跟換零件一樣。愈來愈多公司高喊「員工是我們最大的資產」,在Google上搜尋這句話,會出現幾百萬條結果,但這些公司大多都把對員工的照顧與養成推給公司的「人資部門」──這個在經營管理團隊中通常沒有一席之地的邊緣部門。結果就是,員工的需求被邊緣化成額外的教育訓練,例如「如何培養領導能力」、「如何平衡工作與生活」、「如何維護身心健康」、「如何保持靈活彈性」與「用心投入工作」。 這些都只是喊喊口號,沒有實質作用。公司有餘裕時,就有預算做這些訓練,必須削減成本時,首當其衝被砍掉的也是這些。絕大多數公司在照顧員工需求以及照顧顧客需求上的投資,非常不成比例。 * 本書的核心原理來自從各種跨領域研究,從營養學到認知科學、肌力訓練到實力訓練、情緒控制到右腦的功用、外誘性動機到內發性動機。這些專家的研究大多只針對特定領域,而我們的目標是整合這些證據,探究行為之間如何相互影響。 我們也跟許多專業的佼佼者一起工作,從他們身上獲益良多,例如在商業界有許多大企業的資深管理階層,包括索尼(Sony)、豐田汽車(Toyota)、微軟(Microsoft)、寶僑(Procter & Gamble)、谷歌(Google)、福特汽車(Ford)、安永會計師事務所(Ernst & Young)、吉列(Gillette)、巴克萊銀行(Barclays)、殼牌石油(Shell),以及美國克里夫蘭醫院的心血管外科醫師和加護病房護士、洛杉磯警局的警察、紐約布朗克斯高中的學生。二○○七年秋天,我們的文章在《哈佛商業評論》(Harvard Business Review)發表後,有來自二十多國的個人與公司跟我們接洽,包括新加坡、哥倫比亞、俄國、中國、韓國、德國、奧地利、義大利、泰國、丹麥、印度和澳洲等,跨越各種不同文化和階層。大家都深刻體會到我們現在的工作方式是不對的,並渴望一種更令人滿足、更有效率、能讓我們走得更長遠的工作和生活方式。 .摘文 【尊重生理節奏】 當身體健康時,我們的生理節奏都很規律,包括心跳、腦波、體溫、血壓、荷爾蒙分泌等。「我們可以說,我們體內進行的所有活動都有一定的節奏,」生理時鐘學家喬瑟芬‧鄂蘭(Josephine Arendt)指出,「至少在找到反證之前是如此。」我們最基本的需求就是消耗並補充能量,例如呼吸,先吸氣後吐氣──我們沒辦法長時間只做其中一個動作,而且兩個動作做得愈徹底,對我們的好處便愈大,不僅是生理上,還包括心理和情緒。 然而,我們卻罔顧這天生的節奏,追求「更多、更大、更快」的文化迫使我們消耗遠超過所能負荷的能量,不顧一切想滿足永無止盡的要求。從這個能量象限(永續性)[圖]的上半部可以看出,保持生理節奏時為我們帶來最充沛的能量。橫軸是健康程度,右邊是有意識地補充、恢復能量的行為,愈往左邊是愈不健康的行為。我們在壓力之下,都會傾向左邊這些快速補充能量或提供短暫撫慰效果的行為選擇。 當沒有充足睡眠,而且必須長時間不間斷工作時,我們只能開始依賴咖啡因、糖分和一些可以短暫提神的刺激。而當我們的身體接收到的命令愈來愈多,就會開始分泌壓力荷爾蒙,也就是腎上腺素和腎皮醇,提供即時但短暫的能量──但這些荷爾蒙(尤其是腎皮醇)在體內停留時間過久對身體是有害的。 當我們感受到巨大的壓力和焦慮時,通常也會飲食過量(尤其是糖分和脂肪),希望藉此撫慰自己;或是根本吃不下東西,結果變得更煩躁。下班回到家後,我們在生理上也許已經精疲力盡,但心理上卻仍非常緊繃,必須藉由食物甚至酒 精,才能安撫情緒。然後,因為已經沒有多餘精力陪伴家人,只能做一些消極的活動,例如看電視,結果不僅無法恢復能量,還會變得更加麻木。等到該睡覺的時間,一躺在床上便開始回想今天犯了什麼錯、明天什麼工作在等著自己,結果必須藉助安眠藥才能入睡。隔天起床後,我們感到疲倦依舊,不想運動,因此選擇快速補充咖啡因,陷入日復一日這樣的惡性循環。 跳上車去上班,在辦公桌上一坐就是好幾小時,長時間不間斷地工作,加上睡眠不足,最後導致我們在心理和情緒上耗費太多能量,卻沒有恢復元氣的機會。而坐太久加上吃太多,讓我們的生理能量無從消耗,因此變得虛弱又沒有耐力,只有體重變得愈來愈重。 我們真正需要的是健康的節奏。想想看,在印第安納波里500方程式賽車大賽上──行駛長二‧五英里的車道兩百圈──不是開得最快、最遠、最久的車手就能贏,而是在賽道上保持最高速,而且以最有效率方式停下來加油、換輪胎、調校和維修的人才能贏。維修和加油、競速一樣都是致勝的關鍵。 人類比機器更需要定期保養,我們的身體遠比任何機器的零件都還要多而且複雜,但大部分的人對車子需要加油和保養都比對自己的身體還要注意。當要做的事愈來愈多、壓力愈來愈大時,我們的習慣是咬緊牙關撐下去,而不是更常停下來加油。「我們通常不會注意到身體的節奏,」珍妮佛‧艾克曼(Jennifer Ackerman)在《身體裡的N個秘密》(Sex, Sleep, Eat, Drink, Dream)一書中提到,「只有在值夜班、有時差或調整為日光節約時間時,才會明顯感覺到它。」我們生來應該過著有規律節奏起伏的生活,如今卻放任它日益變得線性,長時間消耗能量,沒時間加油和保養。 嘉柏三十三歲,任職於一家規模很大的會計師事務所,工作方式堪稱我們客戶的典型。嘉柏的工作總是很多,但在一月到四月的報稅季節,更是遠遠超過常人能負荷的,每天工作高達十五到十六小時,幾乎沒有請過全天假。 嘉柏喜歡很早到公司,通常是七點半以前,這樣他才能在辦公室開始忙碌、工作開始堆積如山之前,有一段屬於自己的時間。不塞車時,他的通勤時間約一小時,所以他通常五點半起床、洗澡、整裝,六點十五分前一定出門。這時候,他的妻子和兩個小孩都還沒起床,而與其獨自吃早餐,嘉柏乾脆不吃早餐。「反正那麼早我也沒有胃口。」然後,他會在總部隔壁的星巴克咖啡給自己買一杯超大杯拿鐵。 嘉柏也想在上班前先去運動(就讀高中和大學時期,他是相當活躍的運動員),只是他沒辦法比現在還更早起了。下班後也行不通,因為即使能夠早一點回家,他也已經累得不想動,只想來杯馬汀尼或葡萄酒。過了報稅季節的高峰後,嘉柏試著至少周末去運動一次,或至少在住家附近的公園打籃球。想到自己幾乎沒時間陪小孩,做這些運動時都讓他有罪惡感。 嘉柏除了負責一個對沖基金的大客戶,還要管理十多名新進會計師。他的一天就在長時間面對電腦、一個接著一個的冗長會議中度過,中間沒有任何休息的時間。每天早上十點左右,他會開始覺得餓,這時他通常會再點一杯咖啡加一塊蛋糕或貝果。他很少到外面吃午餐,有時會叫外送,或到公司餐廳隨便買點東西回辦公室吃,大多數時候是請同事幫他帶點蛋糕、餅乾或零食之類的回來。下午體力不濟時,嘉柏通常是再來一杯咖啡配甜點。在忙碌的高峰期,他的部門連續三個晚上叫披薩到辦公室當晚餐已不是什麼新鮮事。沒有比這更省時省事的方法了。 不在忙碌高峰期時,嘉柏通常是八點到八點半之間回到家,十一點前上床,忙碌時則很少在十一點甚至午夜前回到家。這種時間,即使他已經累到全身無力,仍至少會在床上輾轉難眠一小時以上。「我已經習慣不需要太多睡眠了。」 在我們看來,嘉柏的生活幾乎沒有韻律和節奏可言。從他進辦公室到離開辦公室為止,他都在不斷消耗心理與情緒上的能量,身體則幾乎維持坐姿:坐在車上、辦公桌上、會議室裡,回到家則癱在沙發上,很多時候甚至直接睡在沙發上。他的飲食不正常,趕時間和壓力大時,只靠咖啡因和甜食的刺激來維持體力。 我們為客戶設定的首要目標,是打好他們的生理基礎,使之得以維持最佳狀態。我們的客戶經常欺騙自己的身體,用低辛烷值燃料來維持高速運轉,有時油箱甚至幾已見底。他們沒有意識到日復一復這樣對待自己的身體,會影響到他們對自己的滿意度。照顧好自己的身體雖無法保證工作上的表現,但不好好照顧的話,則肯定沒辦法拿出最佳表現。 約翰‧維瑟(John Weiser),四十五歲,是Sony影視發行總裁。他跟我們服務過的所有客戶一樣,很用心維持著一種規律的生活。維瑟幾乎每天準時九點上床,最晚十點前入睡,至少睡七小時。「如果睡得不夠,隔天我就會心神不集中。」他說。「年輕剛開始工作時,我也曾經無法停止思考,每天只睡四、五個小時,隔天仍硬撐工作一整天,但是,我很清楚當時的自己只發揮了百分之七十的實力。」 @@規律的休養生息 維瑟現在每天五點鐘起床,妻子和小孩都仍在睡覺,他說:「因為我想要有獨處的時間。那是用來照顧自己、為接下來一整天充電的時間。」不到五點半,他就出現在Sony辦公室的健身房,重量訓練、健身課程和心肺運動交替持續一個半小時。「早晨到健身房,是在為我自己打地基。」他說。「運動讓我充滿正面的能量,是我工作的動力,讓我一整天能夠專注在每一件事上,包括客戶、交易、公司以及工作夥伴。」 「每當有人迎面走來是面帶微笑,看起來健康、快樂、自信,都會讓我如沐春風,感覺周圍都亮了起來。當我走進一個房間時,我希望自己也給別人這種感覺。充足的睡眠與運動給我正面的能量,並感染、鼓舞周遭的人。」 維瑟還嘗試在每個工作天的上、下午各抽出二十分鐘來打坐。「很久以前我就發現打坐可以讓我更有工作效率。」他說。「我對別人會更親切,專注力和生產力也更高了。當我打坐時,我的助理會當成我在開會,讓我不受任何打擾。」維瑟幾乎沒有跳過早上的打坐時間,下午時段則有一半時候因為無預警的工作而必須放棄。「我會很遺憾自己沒做到,因為打坐讓我感覺非常好,讓我變得更冷靜,工作起來也更有效率。」 維瑟也很注意飲食,只吃可以提供長時間能量的食物,也就是蛋白質和複合碳水化合物。我們第一次上課時,他帶了一罐花生醬來,確保自己有維持體力所需的食物。 「說到為什麼不吃對的食物、為什麼不吃飯,每個人都說得出一大堆藉口。」他告訴我們。「而指望隨時隨地都能找到對的食物吃,根本是痴人說夢話。我都會把一整天的行程、到時候需要吃什麼先想好,這跟開車從洛杉磯到拉斯維加斯一樣,總是要先想好要在哪裡停下來加油,否則你很可能會被卡在沙漠裡一籌莫展。」我們會鼓勵客戶在不確定到時候有什麼東西吃時,自己先準備好食物,尤其是那種會在不同機場間穿梭的旅程(你能選的只有各種垃圾食物)。維瑟旅行時都會準備堅果和水果,甚至高蛋白奶粉,以便隨時可以泡來喝。 維瑟用來確保個人能量消耗與補充達到某種平衡的最後一個方法,就是盡量在五點半到六點間下班回家。他在上班時間總是很專注,效率很高,回家後幾乎不曾繼續工作或收電子郵件,六點到睡覺前是專屬妻子與兩個小孩的時間。「早上是屬於我自己的時間,晚上則保留給我的家人。我需要這兩種時間,這兩種時間也都有助我恢復精力元氣。」 維瑟自己發現了所有人都應該有規律執行的生活節奏。規律的休養生息可以讓我們在工作上更有效率,而當我們懂得用動態(例如運動和玩樂)和靜態(例如打坐、午睡和睡眠)兩種方式為自己充電,就能維持在最佳狀態。 【睡眠不足的代價】 如果體能是各種能量的基礎,睡眠就是體能的基礎。所謂「生理時鐘」,是指以二十四小時為一周期的畫夜節律。我們生來就被設定為在白天活動、晚上睡覺;如果按照這個節奏行事,我們在各方面都能維持在最佳狀況,包括生理、心理、情緒或精神狀態。例如,我們的身體在白天是沒有褪黑激素的,這種荷爾蒙只在晚上分泌,而且高峰期是十一點到凌晨三點。同樣的,我們的體溫在半夜中最低,早上最高。 但我們不顧後果忽視畫夜節奏,包括在晚上工作、跨時區旅行、睡眠不足等,結果可能導致過勞、頭腦不清、情緒不穩、效率不彰,或抵抗力降低、容易生病。 我們很確定,沒有什麼比睡眠對效率的影響更大了。艾倫‧李奇沙芬(Alan Rechschaffen)和同事在芝加哥大學進行了一連串實驗,內容是不讓一群老鼠睡覺。幾天之內,老鼠的食慾開始大幅提高,有可能是彌補無法睡眠的一種能量補充方式。不到一星期時間,這些老鼠開始體溫失調、掉毛,身體機能出現無法復原的損害,最後在十七到二十天內全數死亡。睡眠研究的權威威廉‧德曼(William Dement)認為,睡眠對於健康的影響,比飲食、運動或甚至遺傳都來得重要。 人類連續不睡覺的紀錄不過十九天(一項搖椅馬拉松比賽的紀錄),贏家到最後變得口齒不清、視力模糊、記憶力和注意力都大幅衰退,並出現幻覺和偏執的症狀。國際特赦組織也將長時間剥奪睡眠視為虐待,這在伊拉克和阿富汗戰爭中都是常見的拷問手段。前以色列總理梅納西姆‧貝京(Menachem Begin)在他的回憶錄《白夜》($White Nights$)中生動描述了他在前蘇聯國家情報局獄中被剥奪睡眠的經驗:「受審的犯人就像身陷迷霧中,開始變得頭腦不清,身體極度疲勞,瀕臨死亡,雙腳不聽使喚,唯一的願望就是睡覺……有過這種經歷的人都知道,那種慾望是飢餓或口渴都無法比擬的。」 然而,睡眠卻是大多數人最不吝犠牲的。我們無可救藥地相信睡得少可以做更多事。「大家都以為少睡才能做更多事,」加州柏克萊大學睡眠與神經學研究室主任馬修‧渥克(Mathew Walker)表示,,「我可不這麼覺得。事實上,晚上睡眠充足,白天就可以完成更多事。」 那麼,我們究竟需要多少睡眠呢?國際睡眠基金會(The National Sleep Foundation )的建議是七到九小時。研究人員讓一群人處在沒有時鐘和窗戶的環境中,告訴他們累了就睡,結果大約九十五%的人每二十四小時睡了七到八小時,只有極少數人可以在睡眠遠少於這個數字時仍正常運作。亨利福特睡眠障礙中心的湯馬士‧羅斯(Thomas Roth)則提到:「每晚所需睡眠時間在五小時以下的人口數基本上等於零。」 根據他們的推算,美國人平均每晚睡眠時間為六‧五小時,而且這個數字很可能是高估的。芝加哥大學的黛安、勞德黛爾(Diane Lauderdale)在一項研究中發現,六百六十九名中年人宣稱自己每天平均睡七‧五小時, 但是根據他們手上的監視器,每人平均睡眠時間只有六‧一小時。 很多與我們配合過的高層主管都表示,他們的平均睡眠時間是六小時或更少,而且絕大部分的人都認為這樣足夠了。但研究結果卻不是這麼一回事,這有部分原因可能在於:睡眠不足的人通常沒有意識到自己的不足。賓州大學的睡眠研究員大衛‧丁吉斯(David Dinges)說:「很多人會說『我已經學會不需要睡眠』,但是當我們把這群人放進實驗中後,會發現事實並非如此。」哈佛醫學院著名的睡眠研究暨生理時鐘專家查爾斯‧卻斯勒(Charles Czeisler)明白指出:「睡眠不足跟喝醉酒的人一樣,都無法判斷自己的狀態。很多人早就忘記清醒是什麼感覺了。」美國國家衛生研究所生理時鐘部門主任湯馬士‧威爾(Thomas Wehr)更進一步指出:「也許,現代人根本就不知道真正的清醒為何物。」 許多研究都顯示,表現卓越的人睡眠時間較一般人長。這一點在艾瑞克森的小提琴家研究獲得證實,頂尖的小提琴家平均睡眠時間比表現較不好的同儕多了一小時。柏克萊的馬修‧渥克(Matthew Walker)認為:「勤加練習不一定能造就完美。完美是來自充足的睡眠加上練習。」史丹佛大學最近兩項針對運動員所做的研究指出,睡眠時間和成績息息相關。其中一項研究是讓游泳隊員先維持他們原本的睡眠模式兩周,接下來六到七周則讓睡眠時間增加到每天十小時。這些游泳隊員都覺得睡眠時間增加後精力更充沛、心情更好,在起點預備、轉身和衝刺的反應更快,划水的效率也明顯提升。 史丹佛睡眠障礙中心暨實驗室的馬雪莉(Cherie Mah)表示:「這項研究雖然是針對大學游泳隊,但結果跟其他運動並無不同,再再顯示了睡眠充足對各種運動都有非常正面的助益。」在先前的研究中,馬雪莉從六名史丹佛男子籃球隊球員身上發現,更多睡眠讓球員的專注力和心情較好,移動反應較佳,投籃命中率也較高。馬雪莉和她的團隊在史丹佛其他球類運動校隊(包括美式足球、網球、高爾夫球),以及越野運動和田徑運動校隊,都觀察到相同的結果。 商品標準配備 商品規格 備註 加入購物車 前往:手機版 電腦版 PChome 隱私權說明 故障通報 24到貨說明 服務條款 網路家庭國際資訊股份有限公司 版權所有‧轉載必究 搜尋 分類 通知


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