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內容簡介   我走過狂躁抑鬱,崩潰自毀,   曾以為自己沒有未來,不值得被愛。   現在,讓我為你的雨天撐傘。   ★最誠實慘痛的告白   ★最暖心實用的陪伴      ※附台灣版求助專線與網站資源      我希望這本書可以幫助任何有類似經驗的人,或任何經驗完全與我不同的人,進一步了解自己的心理問題,或至少得到一些啟發,知道該如何有效地面對。我希望他們可以避開我曾犯下的一些致命錯誤,或最起碼感覺好一點,因為不是只有他們會在談戀愛時不小心說漏了嘴,或鬱症發作時活像隻亂翻垃圾的浣熊。——艾蜜莉.雷諾茲      我曾是不快樂的青少年,十三歲開始自殘而後企圖自殺。大學時期,我是抑鬱又狂躁的怪咖。我不知該如何面對繽紛多彩的大學社交環境,只剩下一團混亂的人際挫敗。我日夜顛倒、在網上一日發數百則貼文,甚至傷害自己。我的失序行徑讓旁人退避三舍,還在背後稱我「瘋女人」。歷經幾番休學,我才斷斷續續完成學業。鬱期時,我酗酒自殘,蓬頭垢面,在床底囤積幾十支酒瓶,穿著幾天沒洗的衣服去上班;躁期時,我徹夜不睡,到處發表不知所云的高論。我忽視了心理警訊,糟蹋別人的好意,摧毀我的生活與一切情誼,我以為我會一直瘋下去。   這是我跌跌撞撞、有點糗也有點好笑的經歷。我想寫給正走在復原之途、或是正陪伴親友同行的你,這段路途有笑有淚、有晴也有雨,希望這些實用的指南與建議,能幫助你走得更平穩,更能好好照顧自己。      ●好好照顧自己   15個振作的方法+9個進階自我照護+設定SMART目標=維持穩定狀態      ●看醫生   診斷不是貼標籤,別讓診斷結果成為你的束縛。      ●復原之路   我的服藥與心理治療經驗,耐心找到最適合自己的方式。      ●談戀愛   面對伴侶,誠實為上,給對方選擇的機會。      ●陪伴有精神疾病的伴侶   千萬別說:「為什麼你不去看醫生/不去跑步/不吃得營養一點?」      ●避免自殘   緩和想傷害自己的衝動,轉移注意力。      ●因應復發   復發不會抵銷你曾付出的努力,留意觸發因子,擬定應變計畫。      讀者五顆星推薦      ★★★★★這本書提出很實用的觀點,也附上許多細節,因此更有助益。我願意推薦給所有我抓狂及沒抓狂的朋友。      ★★★★★真實道出精神疾病患者的生活,知道別人也跟自己擁有相同的經驗才不感孤單。本書提供的建議不管對精神疾病患者或親友都很實用。我極力推薦給深受心理問題所苦的朋友或其家人朋友。      ★★★★★讀了本書會覺得:我應該會沒事的,畢竟每個人也都在掙扎。      ★★★★★就像有人跑進我的腦而且把我的想法全部寫出來,知道自己並不孤單很令人安心。作者很巧妙地不讓讀者覺得太孤單,但給予建議時又會以平起平坐的方式。如果你或你的朋友正面臨心理問題,買了吧!!!      ★★★★★非常寫實也非常有趣。推薦給正在與精神疾病奮戰的人,或是有所愛之人正在與精神疾病奮戰。      ★★★★★我相信這本書能幫助曾經或現在患有精神疾病的人——包括我。這本書如實呈現精神疾病的發作情況,而且憂鬱的週期發作時有時候的確很討厭。      ★★★★★我買了三本要送朋友,但最後我一本都捨不得給!    名人推薦        許欣偉(聯合醫院松德院區精神科主治醫師)——校訂、導讀   蘇益賢(臨床心理師)   吳佳璇(精神科醫師)   一致推薦 作者介紹 作者簡介 艾蜜莉.雷諾茲(Emily Reynolds)   自由撰稿人,定居倫敦。寫作主題包括心理 健康、科技、自然科學與性別的專題報導與評論,亦涉獵音樂、交友、兩性等類別。曾任職《連線》(WIRED)雜誌一年,主要撰寫新聞與專題,作品也散見《紐約雜誌》(NY Magazine)、《衛報》(Guardian)、《泰晤士報文學增刊》(Times Literary Supplement)、《新政治家》(New Statesment)、英國國家廣播公司等。建立以實用自我照護為目標的推特帳號「@everydaycarebot」,自動推播如何與心理疾病共處的實用建議。二○一六年,為女性之聲(Words by Women Awards)共同創辦人,為英國唯一授予女性記者的獎項。 譯者簡介 婁美蓮   台中人,喜歡優游文字、喜歡學習語言、喜歡涉獵新知,所以始終熱愛翻譯這個工作。英文譯作有《不良女性主義的告白》、《察沃的食人魔》、《走進西藏聖山》、《鏡頭背後的勇者》、《旅行,教孩子學會勇敢》等;日文譯作則有《惡意》、《白色巨塔》、《米樂的囚犯》、《黃色大象》、《活屍之死》、《Another》、《味的散步》等。 目錄 引言 1.看醫生 2.自我照護 3.談戀愛 4.求學 5.自殘與自殺 7.家人和朋友 8.網際網路 9.復原與復發 附錄:相關資訊與求助管道 ※ 附台灣版求助專線與網站資源 致謝 收回 序 推薦序01 心理不舒服,誰能告訴我該怎麼辦? 蘇益賢(臨床心理師 美國情境行為科學協會專業會員*)      「心理師,你知道嗎?」坐在對面的個案,猶疑著是否要繼續說。      「你說,我在聽。」      「其實,在走進治療所之前,我已經在樓下門口徘徊了好幾次……」      雖然物質進步、文明逐漸進展,我們擁有更好的醫療技術來處理身體的各種疾病。但唯獨「精神疾患」這塊,多數民眾的觀念其實還停留在古早時代。從新聞報導到日常用語,都可見到社會對精神疾病的刻板印象。      研究顯示,心理疾病其實是非常常見的。只是,就像感冒一樣有輕、有重,不是所有心理困擾都要就醫才會好。但是,確實有一定比例的心理困擾需要專業協助。      心理疾病常受到不平等的對待。牙痛看牙醫?「嗯,合理。」感冒看家醫?「也合理。」心痛看心理師?「有這麼嚴重嗎?睡個覺就好啦!」、「那不是給瘋子看的嗎?」正是這種對心理困擾、精神疾病的錯誤觀念,使得身心科、心理諮商蒙受了不少「委屈」,也讓民眾就診前的心理壓力倍增。      這狀況其實不太妙。事實上,在心理「困擾」發展為「疾病」的過程,若能及早接受協助,反而能大幅避免發病或惡化的可能。心理健康就跟身體健康一樣,預防勝於治療。除了治療疾病之外,歐美國家也將心理諮商視為一種「預防保健」,甚至更積極的視為「人生教練」。幫助一個人把自己的人生從八十分進步到九十分。      汙名化使得精神疾病變成不適合開誠布公討論的話題,也阻礙了正確知識的傳播。患者共有的心聲常是:「為什麼沒有人可以早點告訴我這些事?」對此困境,身為躁鬱症患者的作者也有同感。「未被診斷、自我(用錯誤的方式)治療、誤診、接受正確治療、恢復、復發、慢慢穩定」。作者詼諧又直率地,大方秀著自己跌跌撞撞換來的傷口,告訴大家如何讓這條走得順一點。      讀著這些故事,過來人或許會感動地發現:自己並不孤單。比方說,知道自己罹患精神疾病,感受其實非常複雜。一方面,對於內心之痛,我們終於找到一種解釋,這是種解脫。但同時,我們又會想極力擺脫這個標籤,深怕標籤之下自己的本質逐漸消失,這是種恐懼。被這兩股力量拉扯著,常使人處於認同的矛盾之中。      又或者是對症狀進行赤裸又殘酷的自我剖析,無論我們是否曾有相同經歷,都更能同理身心失衡的感覺。透過這些自述,「食不下嚥」從一句成語、一個症狀,變成了一段故事。未來,面對心頭的不舒服時,我們不會只一味追問:「你為何明知傷肝卻還是酗酒?」、「你為什麼要自殘?」。讀過本書後我們會知道,症況只是一種表層,底下還有很多故事沒有被聽見。      心頭不適,其實是有方法可以面對與處理的。作者用自己的經驗告訴我們,妥善照料後,這些苦不必然會使人走上自我毀滅之路。反而能引領我們走上另一條自我探索的路——一條雖然辛苦,卻能讓我們看見獨特人生風景的路。      此時或者過去,無論處在心理苦痛中的人,是自己還是親友。在這段孤單的路上,我們都盡力了。除了練習好好照顧自己的起居、閱讀正確的資訊之外(本書針對這兩點,恰好提供了非常多具體的作法與示範),請不吝於透過專業協助陪你找到力量,走過那段最辛苦的路。也請別讓社會不成熟的刻板印象,阻礙你去做你覺得為自己好的、重要的事。別擔心、別害怕、別再徘徊,請讓我們有機會聽聽你的故事。      「精神疾病依舊不能阻止我做我想做的事」。作者所言不假,本書即是見證。期望本書的出版,能讓大眾對心理疾病有更多正確的認識,讓不必要的汙名化可以慢慢被破除。更期望作者的故事,能鼓勵更多深受心理苦痛的朋友們,耐心自我照護,必要時勇敢協尋專業幫助。深信在未來某天,走過心頭的苦痛時,我們也能跟作者一樣,完成那些我們真心想做的事。      *本文作者現任職初色心理治療所。專長為心理評估、心理治療。經營有臉書:心理師想跟你說、心理學部落格:心理師的口袋。    推薦序02    如何與病共存 吳佳璇(精神科醫師作家)      這是一本獨特的情感性疾患病人自助手冊。作者將自身經驗系統化,回溯如何將青少年時期開始的劇烈情緒起伏,及其伴隨著斷裂生活,納入精神疾病的概念,以及種種與病共存的「撇步」。      不同於專業人士撰寫的類似書籍,作者將談戀愛、受教育,人際關係(家人與朋友),以及網際網路使用專章處理,使本書更生活化,更貼近病人與家屬的需求。我相信不只是舊稱躁鬱症的情感性疾患病人讀來有感,其他精神疾病患者讀了,也能收觸類旁通之效。 引言   被診斷罹患了躁鬱症,是我這輩子最開心的時刻。談戀愛、畢業、姪子出世……這些風花雪月的小事兒,跟「你罹患了第一期躁鬱症(biploar 1 disorder)」這句話相比,根本不算什麼。遇到真命天子?沒什麼大不了。把學士帽丟到半空中,代表你終於從三年的勤奮向學解脫了?隨便啦!當你坐在昏暗、單調的小房間裡,聽著精神科醫師對你說:「沒錯,你確實罹患了慢性心理疾病。」時,那些再也不重要。   我知道我的語氣不太莊重,但我一點都不誇張。說到我的確診之路,的確是條漫漫長路。我經常坐在簡陋的候診室裡一耗就是好幾個小時。從我第一次發病開始,我花了十年的時間──十年,跟精神科醫生、家庭醫師(GP),還有兩光的心理諮詢師打交道;十年的誤診和吃錯藥讓我生病、發胖,甚至病情加重。我可以像小朋友背九九乘法那樣,把我吃過的藥名如數家珍地背給你聽──「選擇性血清素再回收抑制劑(SSRIs)」、「單胺氧化酶抑制劑(MAOIs)」、「三環類抗抑鬱藥(tricyclic antidepressants)」、「非典型抗精神病劑(atypical antipsychotics)」等等;還有被誤診的那些病名,什麼重度憂鬱症(major depression)啦、邊緣型人格障礙症(borderline personality disorder)啦 ,以及模擬兩可的「你應該過幾個禮拜就會好了。」我接受、否認,然後終於接受「自己的心理健康確實存在著一些問題」。那感覺就像是參加鐵人三項或超級馬拉松,或入圍了歌唱選秀節目,讓人忍不住熱淚盈眶。所以,即使有點後知後覺或事後諸葛,但那天當我被確診時,我真的有種撥雲見日的感覺。   ***   第一次心理出現問題是在我十三、四歲的時候。它們毫無預警,說來就來,我根本搞不清楚是怎麼一回事,或自己到底有什麼感覺。我只記得大部分時間我都懶洋洋的,精神無法集中,對學校課業或班上同學興趣缺缺。後來我開始暈眩,它發作的如此頻繁,彷彿我的靈魂游離於肉體之外,感覺非常不真實(我後來才知道這在臨床上叫解離狀態——試圖讓自己的意識和造成壓力的環境分開)。坐校車回家的路上,我會呆呆地望著窗外的房子和商店從眼前閃過,卻沒辦法把這些影像跟「自我」產生任何的連結。      此外,我感覺到極度的悲傷;我變得嗜睡,對任何事都提不起興趣,唯一能讓我活過來的事就是自殘。我會偷偷在家裡或趁學校午休的時候,躲在廁所裡做些不好的事。      我那時沒想到自己有可能是病了。我完全沒有這樣的念頭。      之所以如此,我想部分原因在於憂鬱症或躁鬱症的許多症狀,都跟青少年的人格特質很像。差別在於嚴重的程度和時間的長短。只是身為一個十四歲的羞澀青少年,你實在不知道該怎麼表達,跟別人講述你的感覺。在維基百科上瀏覽介紹沙特(Sartre)的文章,把我的不舒服看成是深奧的存在主義哲學,也完全沒有幫助。天曉得,那種窒息的恐怖感覺並非出於我個人的選擇;這不是我要的人格特質或生活方式,而是影響我人生甚鉅的疾病。      沒有用。我依然非常沮喪。      十年後,在我鬱症發作最嚴重的時候,我終於確診了。歷經跟男朋友的慘烈分手後,我先是哭了好幾天,然後就演變成幾個星期都沒辦法下床。最後的幾個月我簡直是一灘爛泥。我不吃不喝,不見任何人,我啥事都不做,只睡覺和哭泣。我哭得太兇,導致我的身體再也擠不出一滴眼淚。我持續服藥了快一年,才有辦法重新哭泣(順道一提,最後我是怎麼走出來的?靠的是一則狗食廣告。雖然這跟我期待的大卡司、大製作不一樣,但你知道的,無魚蝦也好)。      終於,我再也不在意被男朋友甩了,而我了解到我的愛哭、嗜睡、沒有食欲——不知道哪天會鼓足勇氣跑去給巴士撞?是因為我真的病得很重。老實說,那感覺糟透了,被分手竟然成為我人生唯一關注的事。如果沒有它,不知我會變成怎樣?      你可能以為知道自己病了會讓事情容易許多?而我確實已經習慣了這樣的模式:覺得心情很糟,看醫生,吃藥,等噁心的感覺過去,磨牙,恢復正常。不過,這次的發作比以往都還要嚴重;隱藏在我身體裡的某個怪物拚命想要出來,我根本控制不了它。      我真的不知道該拿它怎麼辦。不過,就在它突然竄出的那天,我迫切感受到自己應該要馬上去找醫生。我確實做了。我跑去住家附近的診所,掛了以前我從沒看過的醫生的號。我很焦慮,不過在醫生的眼裡,我就跟一般的病人沒什麼兩樣。當我告訴她我有自殺傾向時,她直接當作沒聽到,只是問我:「妳為什麼悲傷?」擺在桌上的厚厚一疊病歷,她連看都不看一眼。我告訴她我沒有為什麼悲傷——我就是病了。可她卻繼續追問:肯定會有什麼原因。她每問一個問題,我脆弱的信心就愈是瓦解崩潰。診療到一半,我終於忍不住建議她,請她確實看過我的病歷後,就知道我所言不假,而她竟然反問我要不要試著戒菸?最後,她把我送出診間,並告訴我說兩個禮拜內如果還想要自殺的話,再回來找她。她好像沒有想到,如果兩個禮拜內我不再試圖自殺,可能是因為我已經死了。      看來地方的心理衛生信託制度對我一點幫助也沒有;我需要轉診或住院治療,可偏偏我兩項資格都不符。在醫院,我拿到一張匿名戒酒會(Alcoholics Anonymous)的傳單和一小包面紙。這讓我覺得,醫院唯一勝過診所的地方,就是它們的紙張消耗量比較大。      我感到挫敗;崩潰、渺小且挫敗。就像是溺水的人,我拚命想抓住什麼,就算是一根稻草都好,然而,一切是如此徒勞。我感到無比絕望,焦躁不安地想做點什麼,即使我並不確定那是什麼。我必須不斷努力,才能從床舖走到浴室;現在,我好不容易拖著腳步走進了醫院,卻得到其實我並沒有那麼嚴重的答案。      幸好我少走了一大段冤枉路,想辦法看到了一位私人開業的精神科醫生,他願意花時間聽我講述我的病情並做出正確的判斷。      在某種程度上,我已經確定自己得的是躁鬱症,當我躁症發作,只要跟我相處超過五分鐘的人,馬上就能明白這一點。有某個朋友告訴我,我們第一次見面我就連珠炮似地轟炸了他二十分鐘,完全不讓他有插嘴的餘地。後來才知道原來我好死不死地碰到了前男友。我也曾好幾次讓自己背負幾千英鎊的債務,千里迢迢搬了兩次家,一口氣註冊、選修了三種學位課程,後來勉強修完了一個。      截至目前為止,我都把焦點擺在鬱症發作的時候。青少年時期我就是莫里西的粉絲,而自殘這件事對追尋自我定位的孩子來說,好像蠻正常的,我完全沒想到自己的躁症已經很嚴重。我自以為躁症發作時的我「才是真正的我」。這樣說可能有點誇張,不過,比起鬱期時的髒亂邋遢,至少躁期的我比較像個人樣。我從來就不覺得躁症是個問題,因為它太有趣了——我可以幾天幾夜不睡覺,能言善道,口才好得不得了,而且我覺得自己性感極了,簡直就是萬人迷。      一直到我搬到倫敦自己住,我才發現躁症對我的生活影響有多大;我不管情緒或行為都非常衝動,那嚇壞、甚至趕跑了我的一票好友。我手頭很緊,不過我沒有助學貸款,也沒有窮到要向父母伸手的地步。我有一個全職的工作和排得滿滿、最多一個禮拜六天的約會行程表。我不再需要那麼多的睡眠,卻還是累到不行。我開始意識到自己的心理出現問題,也許真正左右我心智的不是提不起精神的抑鬱,而是一直靜不下來的狂躁?      從我青春期第一次發病,到最後確診為杜鵑窩的成員之一,這段期間,心理健康對我生活的各個面向產生了不可磨滅的影響。我的教育、工作、家庭生活、性生活、自我定位——所有某人藉此跟世界產生連結的東西,全部被摧毀殆盡。我有切身之痛,知道千萬不要在你生病的時候跟男朋友約會,知道要如何(或不要)跟你的同事討論你的病情,如何挨過痛苦的療程和諮商。我希望有人能事先告訴我,希望我沒有因為無力處理躁鬱症帶給我的阻礙,而失去了那麼多友誼、親密關係和工作機會。      於是,這本書誕生了。在我一路走來披荊斬棘時,從來沒有類似的東西可以指引我。如果有的話該有多好!所以我決定自己寫一本。說真格的,我也曾讀過一堆心理勵志書。不過,當你連洗個澡都沒辦法時,一本告訴你如何「專注在成功上」,如何「向宇宙下訂單」的書,根本是個屁。我只想懇求上帝:「拜託,讓我不要生病。讓我能像正常人一樣洗頭。」      談論心理健康的書有一大堆,但卻從未引起我的共鳴,或和我的經驗相呼應。有的悲慘回憶錄刻意美化精神疾病造成的性濫交,瘋狂且自戀地建議「透過愛可以得到救贖」;更有一堆冷冰冰剖析病情的臨床研究報告。從來沒有一本書可以讓我「藉由作者的經驗,確認自己的病情」,讓我「覺得沒那麼孤單」,讓我「可以把它誠懇且有效的建議應用在自己的生活上」。為了彌補這樣的缺憾,這本書誕生了。      我希望這本書可以幫助任何有類似經驗的人,或任何經驗完全與我不同的人,進一步了解自己的心理問題,或至少得到一些啟發,知道該如何有效地面對。我希望他們可以避開我曾犯下的一些致命錯誤,或最起碼感覺好一點,因為不是只有他們會在談戀愛時不小心說漏了嘴,或鬱症發作時活像隻亂翻垃圾的浣熊。      至於,那些心理健康的人,我希望這本書能讓他們有一點概念,知道罹患慢性精神疾病大概是什麼情形,打破一些迷思,提供一個參考架構,讓那些有可能發病的人能夠有所依據。      這本書可能很悲傷,甚至很殘忍。我們將探討自殘、自殺、吸毒等許多負面事情,你也許會讀不下去,特別是當你有類似經驗時。書中所有章節的標題都開宗明義地寫得很清楚,所以,如果你真的覺得某個主題讓你不舒服,不妨先跳過。它也可能粗鄙不堪,不過,這就是精神疾病的真相,但它也可能令你大笑。裡面有很多指引和量表,所以應該蠻實用的,不過,我可不想叫它什麼心理勵志書,因為心理勵志書全是陳腔濫調,一點幫助也沒有,我衷心希望這本書能讓你舒服一點,得到力量,或至少感到沒那麼孤單。         2.自我照護      自我照護的急救方:十五個讓你振作起來的方法      你感覺自己一團糟。你現在的狀況真的很不好。所以,你要怎麼辦呢?以下便是最基本的自我照護方法,旨在照護身體的感覺與生命的安全。執行起來非常簡單,卻很重要。話說,只要能讓你覺得好一點(或至少沒那麼糟)的方法都很重要,而且,最要緊的是,它們肯定有效。      •拉開窗簾      每次這樣做,都會讓我忍不住想像蛇一樣,對著太陽發出嘶嘶的恫嚇聲,不過,過一會兒就好了,我感覺自己比較像個人了。進階版,如果你的窗台非常凌亂,趁這個機會收拾一下;進進階版,不妨把窗戶也打開。      •呼吸新鮮空氣      能到戶外是最理想的狀態,即使只有五到十分鐘都不嫌少。不過,如果你做不到,那也沒有關係,只需把窗戶打開就好。呼吸新鮮空氣會讓你覺得舒服一點,它還有另外一個好處,就是讓你的家、你的臥室變得比較好聞或清新一點。      有辦法真的走出去當然最好,就算你的裝扮(套頭毛衣配睡褲,加上外套和圍巾)非常詭異、引人側目也沒有關係。不行的話,就坐在窗戶旁,做幾個深呼吸吧,想像再過不久你的房間聞起來就不那麼像垃圾場了,為自己歡呼一下。      •淋浴或泡澡      一堆自我照護的指南告訴你,當你在淋浴或泡澡的時候,可以順便冥想一下。去感受水打在皮膚上的觸感;用心嗅取肥皂的香味。這樣做會讓人放鬆,但對我而言,最大的愉悅來自於我終於可以不用像垃圾一樣臭的事實上。      如果可以,洗個泡泡浴,用好一點的沐浴乳。你大可不計成本,把你喜歡的都買回來,那肯定很爽,但便宜也是有好貨的。LUSH便是我的愛牌;我浴室的籃子裡隨時擺放著他們家的沐浴球和泡泡浴錠,方便緊急時取用。它們非常好聞,洗完後皮膚還會滑滑的。你可以泡上一、兩個小時,泡到皮膚發皺,或是邊泡邊用筆電看沒有營養的電視節目。至少,能幫你撐過難挨的一個小時;說不定被溫暖的熱水包覆時,你甚至會產生前所未有的愉悅感呢。      •洗臉      不需太費事——就普通肥皂、洗面乳和熱水就行。再次強調,如果你有能力購買奢侈品的話當然很好,但終究只是要把臉上的髒汙洗掉而已。      如果你習慣化妝,卻在鬱症發作時沒辦法卸妝,建議你一定要這樣做。你會看起來比較清爽,即使你本人並無自覺。      •把衣服穿上      我習慣裸睡,所以這句話對我而言,真的就是字面上的意思。但如果你的居家打扮一向是睡衣,不必覺得你一定要穿得多正式。只需把「睡覺穿的睡衣「改成」稍微乾淨一點的居家服「即可,或是換上一件舊T恤也行。總之把衣服換了。我也不知道這樣做為什麼有用,但真的有用。好幾個獨居的人在我寫這本書的時候跟我交換過意見,他們告訴我,鬱症發作時他們每天會強迫自己換衣服,所以真的有效。      如果你預先幫自己買來一堆便宜卻非常舒適的睡衣(花個五英鎊到鬧區的商店就可買到),效果會更好。所以,不妨一次採購個三、四套,這意味著你隨時都有柔軟舒適的衣服穿。當朋友覺得很沮喪的時候,我喜歡送他們睡衣:乾淨、柔軟、寬鬆的衣物可以讓身體的不適、痛苦變得比較容易忍受。      •喝一杯水      耐人尋味的事實:據說脫水的許多症狀都跟焦慮或憂鬱症發作時很像。你可能已經經歷頭昏眼花、天旋地轉、全身無力、心跳加速的情形,這些都會讓暈眩加重或引發暈眩本身。喝一些水吧!雖然,它不會讓你就此脫離地獄,但至少它可以減輕一些服藥的副作用。多喝水有數不盡的好處,它可以抵銷憂鬱症發作時的身體不適。我還發現多喝水是讓皮膚變好的關鍵。是啦,過了二十五歲你還是會長斑——我臉上也有斑,但至少它讓我覺得自己沒那麼骯髒醜陋,像一坨爛泥。附帶說明,多喝水意味著會多上廁所,所以,即使你一整天都躺在床上,為了上廁所,你還是不得不爬起來一下。棒透了!對吧?      •伸展      這件事最棒的地方在於你不需要起床就可以做,是說如果你沒辦法起床或不想起床。有很多瑜珈的伸展動作可以讓你躺在床上/穿著睡衣進行,試著上網去找一下。對我而言,把身體整個撐開來——包括手腳——有助於讓我清醒一點,變得比較有活力,同時也提醒了我:現在攤在這裡的一團肥肉,我這無用的身體,還有辦法挪動,還能感覺到自由和喜悅。      •列一張待辦事項清單      清單的內容不需太複雜,也不需太具挑戰性。只要想成比例行公事清單再難一點就可以了。想想生活中有那些事是需要優先處理——比如說,幾點鐘之前起床,洗個澡,換上乾淨的衣服——把這些事寫進你的清單裡。即便你完成的事非常少,也非常簡單,完成後把它們劃掉,會讓你覺得自己有生產力又積極。把微不足道、看似不重要的小事放進待辦事項清單,是我為我的心理健康做的最棒的一件事;也許我沒辦法出去跑步,但我總能回個信吧?耶,我又完成一件事了;我覺得自己總算比較像個有行為能力的人了。      別擔心你把標準訂的太低,也別擔心如果你沒辦法做到要怎麼辦。這個表隨時可以修正,也沒有時間限制,所以,就算你只完成一項或沒有半項,都不需要恐慌。列出一張表本身就是項成就了,畢竟你已經完成了一件事,對吧?      •整理眼前的環境      「房子收拾乾淨,心靈自然整齊乾淨。」(tidy house,tidy mind)我最討厭聽人說這句,因為它一再提醒我,我是多麼混亂的一個人。即便如此,我不得不同意這句話確實有些道理。      當我試著整理一下環境時,呃,我不是指把抽屜、衣櫃裡的東西全部翻出來整理了,也不是指洗洗刷刷好幾個小時,我指的是稍微清理一下床頭櫃,把窗台上的東西拿走,把塞在床底下的衣物撈出來,把躺在地板上的衣服掛兩、三件起來,把垃圾桶拿出去。就算你只是整理一下垃圾,比方說,把它們集中成一堆,你都算做了一件了不起的事。你正在為未來的你(如你所知,到時他肯定沒那麼沮喪)鋪路,讓日後整理起來會比較容易。      在我把囤積了五十支的酒瓶丟了五、六支後,我覺得自己的神智似乎清醒了一些,即使這樣做,僅是巨大工程的一小步驟。這讓我了解到打掃的任務,乃至於憂鬱這個障礙,是可以克服的。我的家還是一團糟,但至少有了些許的改善。這樣做真的有效,雖不致令我士氣大振,從此改頭換面,卻帶給了我一線希望。         3.談戀愛      伴侶有精神病時該怎麼辦      絕對別向有精神疾病的伴侶說出這樣的話把事情搞砸很簡單。說錯話?很簡單。開不該開的玩笑,吵架時的氣話,拿他和前任比較……你能惹毛對方的方法多的是。特別是當你的伴侶有精神疾病,這爛攤子絕對會讓你不知該如何收拾。      不過,不用怕!我這不就來拯救你了嘛。雖然我沒辦法告訴你一定要說什麼——你也知道,一樣米養百種人,每個人想聽的情話都不一樣;卻可以告訴你,絕對不要說什麼。以下這些話,打死都不能講。      「難道我不能讓你快樂嗎?」      我的很多段感情都曾令我快樂;他們讓我笑,想辦法逗我開心,他們可會耍寶了。      但是,令人驚訝的是,我的精神疾病並沒有因此而痊癒。我還是會沮喪,我還是會胡思亂想,我還是會產生幻聽。只因為我不是活在浪漫喜劇的復古場景,會突然有個大叔或會仙法的女士跳出來,幫我把所有問題給解決了。      質問某人你是否能讓他快樂,無異於把他們的心理問題攬在自己身上。你彷彿在說:「我倆是那麼契合,相處起來也很融洽,為什麼你還是感到悲傷?」或許你真的不懂。其實我也不懂,老兄。我也很困擾,為什麼我有工作、有伴侶、有一票死忠的好朋友,卻還是三不五時地被絕望毀了。這讓我有罪惡感,讓我覺得自己不知足。所以,別再火上澆油了。你可不可以改問:「我該怎樣做才能讓你比較好過?」或許你得到的答案是「沒有」,又或許你會得到啟示,知道可以提供那些實質的幫助照護精神病患,或讀一讀自我照護那一章。      「為什麼你不去看醫生/不去跑步/不吃得營養一點?」諸如此類,沒有建樹、自以為是的廢話。      我知道,你這麼說全是出於好意。我也知道,只要跟別人提到精神疾病,就會重複聽到同樣的話。你男友的姐姐自從分手後就去上了皮拉提斯課,你女朋友的媽媽告訴她你應該試試看針灸治療。今天如果你是工作不順心或是想要培養新的興趣,這些好心的建議或許有用。但你不是,你是憂鬱症發作。      聽到陌生人講這番話會讓人很火大,不過,他們不認識你,所以,大可左耳進、右耳出,全當他們放屁。但如果這番話是出於你所愛的人的口中,那殺傷力可就他馬的大了。因為,這意味著:「你不夠努力。」或「明明還有很多事你可以做的。」而就算這些話是出於好意(大多是),對你們的感情也完全沒有幫助。如果你真的想幫你的伴侶做點什麼,就去把碗洗起來吧。多出點生活費,給他一個擁抱,請他吃頓好的。但,千萬別叫他們出去跑什麼步。      「我是不是做錯了?」      這句話跟「難道我不能讓你快樂嗎?」有異曲同工之妙(見前項)。問某人你是否做錯,毫無助益。當然,如果你講了什麼尖酸刻薄的話,或是他們要你做什麼而你沒有做到,或是忘了餵貓什麼的,那他們的情緒低落可能就是你的錯了。然而,他們的精神疾病可能來自遺傳、基因突變、腦部功能失調和生活經歷,原因錯綜複雜,根本沒有誰對誰錯的問題。也許,你可以問他「有什麼事特別讓你困擾」,而不是把責任攬在自己身上,因為真的不是你的錯。      「我們都有悲傷/焦慮/激動的時候。」      這是真的。我們的確如此。多數人在準備考試或考駕照時都會覺得緊張,有時甚至是沒來由的焦慮。但多數人一個禮拜有好幾天下得了床,他們的悲傷也沒有那麼病態。並不是所有人光想到要搭火車或參加舞會就會換氣過度、呼吸困難。      就人類正常的情緒反應而言,一般人跟精神疾病患者大不相同。也許你覺得表示同情(同理他們所經歷的)有用,但除非你也是精神疾病患者,否則一點用也沒有。可能問他們覺得怎樣還比較好吧?讓他們講講自己的心路歷程和行為動機。傾聽,而不是把你的經驗強行推銷給他們,否則只會造成更大的混亂。      當你精神生病時跟其他人交往,會讓對方辛苦,當然,你也會很辛苦。你心裡會浮      現一種揮之不去的想法,覺得自己不可愛、天生有缺陷什麼的。其他人都活得好好的,      不會沒事疑神疑鬼、緊張兮兮、傷心到快要死掉——為什麼偏偏是我?當然,這樣講不      盡公平,每個人都有自己的問題要處理。你不是他,你怎麼知道人家沒有煩惱?      而這也是為何我向前男友隱瞞自己病情的原因。我煮飯、我打掃,苦心塑造自己是個居家好女人的形象,讓看到我Instagram照片的一票好友全嚇傻了。我在扮演正常人,並希望有一天演著演著就像真的了。      我的病也讓我把別人推開——我害怕如果讓他們進來,他們會發現在我那平易近人、活潑外向的外表下是個扭曲破碎的靈魂。我就好像俄羅斯娃娃,剝開一層一層的外表,裡面的樣子只會愈來越醜陋。我為什麼要讓別人看到這一面?我為什麼要讓他們看到真正的艾蜜莉(有躁鬱症的艾蜜莉),然後讓他們討厭我呢?      不過,這樣做太極端了,是不對的。我是有躁鬱症,我是生病了。有時我的表現的確很令人討厭,很不可愛。但同時我也是善良又有同情心,我的朋友都說我很聰明,我會在晚餐聚會上講最好笑的笑話、聊最勁爆的八卦。我還是有很多優點值得被愛。每一個有精神疾病的人也都是如此。優點和缺點同時存在,誰也不能或不應該抹煞了誰。今天就算我「沒有」精神疾病,其他人也未必會喜歡我。這是個不爭的事實——有些事就是這麼奇怪,沒有什麼道理。不管我喜不喜歡「真正的艾蜜莉」,這都是我。這是獨一無二的存在,是集快樂、悲傷、狂躁、抑鬱、愛……任何你能想到的東西的綜合體。      我一直覺得我的感情路早就註定好了——我只有三條路可走。一:精神疾病「被治好」,遇上某人,從此過著幸福、正常,有如童話般的日子。二:對方接受我有精神疾病的事實,並藉由愛情神奇的救贖力量,陪我一起走下去。三:做自己,這意味著「完全像個精神病患」並孤單一輩子。      事實證明,那三條路我都可以不走。你也可以不走。愛情有幫助,但並不一定能「治癒」你的心理問題,不管有多少低成本的獨立電影跟你吹噓它的功效。而且,你不需要等到完全康復或絕對正常了才值得被愛。      莫因精神疾病而自卑,你依然可能得到真實完整的愛。這個道理我花了好長的時間      才明白。要是我能早點想通的話,或許我跟自己相處起來也會比較快樂吧。 導讀 情非得已之生存之道* 許欣偉(台北市立聯合醫院松德院區精神科主治醫師 思想起心理治療中心督導 臺灣精神分析學會監事)   當精神科醫師二十多年來,我發現有時候病患不見得想聽醫師的建議。      「我難過……好羨慕你……我對自己好失望……醫生你很堅強對不對?我真的好軟弱。為什麼你離我好遠?你應該不懂我的痛苦。」      重看幾年前一位病人寄來醫院的電子郵件,我心中仍感一波波衝擊,但慶幸今天她依然存活著。她的話透露出許多病患心中一個不能說的念頭:「醫生你說得都對。但是你不懂我。」醫生在診間苦口婆心給了建議,病患卻認為醫生未曾經歷她的悲慘遭遇,將醫病間的距離放大為鴻溝,覺得醫囑沒有幫助。相反地,由於疾病經驗和生命歷程近似,病患通常較不抗拒來自另一病患的建議與打氣。目前國內已有不少精神科醫師所寫的介紹躁鬱症或憂鬱症的好書,然而,病患面對這些書籍仍可能被「你不懂我」的心情所干擾。本書完全不同,徹頭徹尾是從作者艾蜜莉.雷諾茲做為病患的觀點,來審視精神醫療以及精神疾病患者的生活難題,作者的筆觸幽默、自嘲、時而挖苦時而真摯,將她在英國醫療體系下的就醫經驗描述得活靈活現,她的建議拿來台灣不但適用而且實用,例如,在第一次就診前事先做好準備、自我照護的十五個方法等,比起醫療專業人員給予的建議,她的建議顯得更具說服力也更受用!      相較於英國國家健保(NHS)底下嚴格的家庭醫師制度,亦即需要家庭醫師轉診才得以見到精神科專科醫師一面,在台灣健保制度下,要見到精神科醫師真是太容易了。全國各大醫療院所皆有精神科或身心科的門診服務,有情緒困擾或身心問題的民眾可以直接掛號,攜帶健保卡看診,有需求者亦可接受健保支付的個別心理治療。而這幾年精神科診所如雨後春筍般,在國內各地出現,民眾可以就近前往住家附近的診所就醫,精神醫療的普遍性和可及性又向前邁進一步。但是就醫的便利性也帶來副作用,國人迷信名醫,民眾毫無節制地四處求醫,重複用藥的現象頗嚴重,有的病患長期領取固定藥物,私底下卻不吃其中某些藥,又不告知醫師,於是家中藥物堆積如山,如此浪費令人費解!艾蜜莉.雷諾茲提及無論是藥物沒效、有副作用或想停藥,都要和醫生重新討論治療計畫。我相信這是她最棒的建議之一。      關於精神疾病個人經驗的書寫,過往曾有蘇珊娜‧凱森所著的《遺失心靈地圖的女孩》,描寫她在六O年代末被診斷為邊緣性人格障礙,且被送進精神科專科醫院住院兩年的心路歷程,已改編為電影《女生向前走》。之後最知名的典範當屬凱‧傑米森所著的《躁鬱之心》。將本書和《躁鬱之心》作個比較是有趣的閱讀方式。《躁鬱之心》以統整的自傳體例撰寫,對躁鬱症的思考既恢弘且細緻;本書的重點不在於呈現躁鬱症的精神病理,而是精神疾病患者該如何適應現實生活的各個面向,包括就醫、戀愛、求學、自殘自殺、如何與家人和朋友相處等,甚至有一章的主題是「網際網路」!作者把自己的故事打散,分置於不同章節標題底下來探討,有自白也有具體建議,寫法活潑而戲謔。兩位作者都是在青春期發病,病程都出現明顯躁期、鬱期、強烈自殺意念和企圖,兩位皆主張藥物治療和心理治療都不可偏廢。艾蜜莉.雷諾茲說「心理治療就是在宿醉隔天早晨站在鏡前對自己的細細端詳」,凱‧傑米森則說「心理治療是個避風港,也是個戰場」,又形容心理治療「獨特、奇異、刻骨銘心」。她們兩位用美麗的語言見證了心理治療在臨床上的重要性。      但凱‧傑米森畢竟是臨床心理學博士、躁鬱症專家,艾蜜莉.雷諾茲的素人病患身分凸顯出本書的可貴。我特別被作者的自省所觸動。她提到對診斷病名的過度認同、診斷成為做錯事的藉口:「我把診斷銘刻在自己的腦海,每當我做錯事,我就像唸經般複誦一遍,這是我有生以來犯下的最大錯誤。因為這意味著我不會去檢討自己的行為,我失去了對自己人生的掌控力。這讓我成了心理疾病的被動受害者。」當我在看診時,不只一次「不要單用精神疾病來定義人生」這句話差點脫口而出,但類似的話若由醫生直接說,聽起來恐怕像指責。現在由做為病人的作者反覆闡釋此觀點,這是她反思生命經驗後的淬鍊見解,更加令人信服。      我樂意將本書推薦給所有精神疾病患者及其親友。罹患精神疾病不是出於個人選擇,因此本書的別稱或許可以叫做「情非得已之生存之道」。帶著精神疾病過日子,其辛苦程度常人難以體會,因為疾病影響情緒、思考、感知、判斷,等於全面影響自我感覺,也連帶影響病患的社會關係,導致病患陷入寂寞、絕望的漩渦。當我們旅遊到陌生國度時,需要地圖和旅遊指南來確定行進方向,而罹患精神疾病的焦慮顯然千百倍於此。衷心期盼本書可以成為陪伴病患的完全攻略本,如果本書可以讓病患感到被瞭解、被接受、孤單減少、萌生希望,那將是我們精神科醫師最想看見的事,也是醫病雙方共享的夢。只是精神醫學終究有其侷限,我想起一句佛洛伊德曾引用的法國外科醫生名言:「我包紮他的傷口,治癒靠上帝。」此刻我們真的需要艾蜜莉.雷諾茲的最愛——莫里西(Morrissey)歌聲的慰藉與祝福:   So please please please   Let me, let me, let me   Let me get what I want   This time   ……   So for once in my life   Let me get what I want   Lord knows, it would be the first time*   *源自台灣電影片名,於二○○八年上映,由鈕承澤自導自演。   *歌詞出自莫里西擔任主唱的史密斯樂團(The Smiths),於一九八四年推出的歌曲 〈Please, Please, Please, Let Me Get What I Want〉。 收回 詳細資料 ISBN:9789863594413 叢書系列:木馬人文 規格:平裝 / 272頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版 出版地:台灣 本書分類:心理勵志> 心理學> 精神疾病 本書分類:醫療保健> 疾病百科> 精神科


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